Termes & Lexique

 

 

L'activité physique

et

l'alimentation

Hélène Baribeau

Nutritionniste, Dt.P., M.Sc.

 

Les grandes règles

30 à 45min avant l'activité

1 à 2h avant l'activité

3 à 4h avant l'activité

Juste avant l'activité

Pendant l'exercice

Après l'exercice

Petits trucs

Débutant

Moyens

Confirmés

Experts

 

Programme

d'abdominaux

Pascal Giraud

ifrance.com

 

Référence: Robin Gagné

Directeur Technique et Senseï Club Judo Baie-Comeau

 

 

Programme d'abdominaux

 

Débutants

 

Abdos "redressements" / Pompes "Push-ups"

 

Séance 1

Séance 1

Séance 2

Séance 2

Séance 3

Séance 3

Séance 4

Séance 4

 

Abdos

Niv

Pompes

Niv

Abdos

Niv

Pompes

Niv

Abdos

Niv

Pompes

Niv

Abdos

Niv

Pompes

Niv

A

10

I

5

I

10

I

10

I

5

I

10

I

10

I

15

I

B

10

I

10

I

15

I

10

I

10

I

10

I

15

I

15

I

C

10

I

5

I

15

I

5

I

15

I

10

I

20

I

10

I

D

10

I

 

 

10

I

 

 

20

I

 

 

15

I

 

 

E

 

 

 

 

 

 

 

 

10

I

 

 

10

I

 

 

F

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

G

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

H

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Total

40

 

20

 

50

 

25

 

60

 

30

 

70

 

40

 

 

 Moyens

 

Abdos "redressements" / Pompes "Push-ups"

 

Séance 5

Séance 5

Séance 6

Séance 6

Séance 7

Séance 7

Séance 8

Séance 8

 

Abdos

Niv

Pompes

Niv

Abdos

Niv

Pompes

Niv

Abdos

Niv

Pompes

Niv

Abdos

Niv

Pompes

Niv

A

10

I

10

I

10

I

10

I

10

I

10

I

10

I

10

I

B

15

I

15

I

15

I

15

I

15

I

15

I

15

I

20

I

C

20

I

15

I

20

I

20

I

20

I

20

I

20

I

20

I

D

15

I

10

I

20

I

15

I

20

I

15

I

25

I

20

I

E

10

I

 

 

15

I

 

 

15

I

10

I

20

I

10

I

F

10

I

 

 

10

I

 

 

10

I

 

 

15

I

 

 

G

 

 

 

 

 

 

 

 

10

I

 

 

10

I

 

 

H

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Total

80

 

50

 

90

 

60

 

100

 

70

 

115

 

80

 

  

Confirmés

 

Abdos "redressements" / Pompes "Push-ups"

 

Séance 9

Séance 9

Séance 10

Séance 10

Séance 11

Séance 11

Séance 12

Séance 12

 

Abdos

Niv

Pompes

Niv

Abdos

Niv

Pompes

Niv

Abdos

Niv

Pompes

Niv

Abdos

Niv

Pompes

Niv

A

10

II

15

I

10

II

10

I

10

II

10

I

10

II

10

I

B

15

II

15

II

15

II

15

II

15

II

15

II

15

II

15

II

C

20

II

10

I

20

II

15

III

20

II

20

III

20

II

20

I

D

15

II

 

 

15

II

10

I

20

II

15

I

20

II

15

II

E

10

II

 

 

10

II

 

 

15

II

 

 

15

II

10

III

F

 

 

 

 

10

II

 

 

10

II

 

 

10

II

 

 

G

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10

II

 

 

H

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Total

70

 

40

 

80

 

50

 

90

 

60

 

100

 

70

 

 

Experts

 

Abdos "redressements" / Pompes "Push-ups"

 

Séance 13

Séance 13

Séance 14

Séance 14

Séance 15

Séance 15

Séance 16

Séance 16

 

Abdos

Niv

Pompes

Niv

Abdos

Niv

Pompes

Niv

Abdos

Niv

Pompes

Niv

Abdos

Niv

Pompes

Niv

A

10

III

10

I

10

III

15

II

10

III

15

III

15

III

15

III

B

15

III

20

II

15

III

10

III

15

III

15

II

15

III

15

II

C

20

III

20

I

20

III

25

I

20

III

20

I

20

III

20

I

D

25

III

20

II

25

III

20

II

25

III

20

I

25

III

20

I

E

20

III

10

III

20

III

10

III

25

III

15

II

25

III

15

II

F

15

III

 

 

15

III

10

I

20

III

15

III

20

III

15

III

G

10

III

 

 

10

III

 

 

10

III

 

 

15

III

10

II

H

 

 

 

 

10

III

 

 

10

III

 

 

15

III

 

 

Total

115

 

80

 

125

 

90

 

135

 

100

 

150

 

110

 

 

  

 

L'activité physique et l'alimentation grandes règles

 

 

Pour les sportifs, les conséquences d'une mauvaise alimentation sont multiples:

 

 manque d'énergie et d'endurance

 mauvaise récupération

 étourdissements

 risque accru de blessures

 manque de coordination

 font musculaire

 anémie

  vieillissement précoce

  etc...

 

On peut profiter davantage de ses loisirs et prévenir ces problèmes en adaptant son alimentation à ses besoins en énergie.  Car, la grande dépense énergétique associée à des activités exigeantes demande un certain calibrage des nutriments, principalement les glucides, les protéines et les lipides.  Voici comment les utiliser.

 

Les grandes règles

 

Règle 1: miser d'abord sur les glucides

 

Les glucides sont soit complexes, soit complexes, soit rapides.  Les premiers, appelés aussi "sucres lents", constituent la principale source d'énergie de l'organisme.  Sans eux, on n'irait par loin...  Comme ils s'absorbent lentement dans l'organisme, ils procurent de l'énergie sur une plus longue période, contrairement aux sucres rapides (friandises, gâteau, chocolat, miel, sirop d'érable, jus de fruits...) qui fournissent de l'énergie sur le champs, mais de très courte durée.  On évite des derniers, juste avant et pendant une activité physique intense parce qu'ils provoquent une instabilité du taux de glucose sanguin et peuvent entraîner de fortes baisses d'énergie.

 

La veille et le jour d'une activité importante, la moitié de l'apport calorique devrait provenir d'aliments à teneur élevée en glucides complexes.   Consulter les tableaux des glucides à privilégier pendant les heures qui précèdent une activité.

 

Les meilleurs sources de glucides complexes

 

   pâtes et macaronis (de blé entier, de kamut ou multigrains)

   riz brun ou riz sauvage

   pain et bagels (de blé entier, multigrains, au kamut ou à l'épeautre)

   pitas de grains entiers

   muffins santé (attention à la teneur en gras)

   galettes santé

   céréales à grains entiers (gruau d'avoine, millet, orge, quinoa, sarrasin)

   couscous entier

   craquelins de grains entiers

   haricots secs

   pois et lentilles.

 

 

Règle 2: consommer suffisamment de protéines maigres

 

Les protéines doivent aussi faire partie de votre préparation alimentaire, bien qu'en quantité moindre que les glucides.  Les protéines favorisent elles aussi la stabilité de l'énergie;  de plus, elles contribuent à l'entretien des tissus, dont les fibres musculaires, ce qui n'est pas à négliger.  Comme de nombreux aliments protéinés contiennent aussi des gras (les lipides) qu'on veut éviter (voir règle 3), il faut rechercher des sources de protéines faibles en gras.

 

 Les meilleurs sources de protéines maigres

 

    volaille sans la peau

  poisson

  fruits de mer

  viandes maigres (boeuf extra-maigre, filet de porc, cheval, bison, cerf, émeu, orignal)

  oeufs

  fromage allégé (pas plus de 15% à 20% de matières grasses)

  yogourt

 protéines de petit-lait (whey)

  légumineuses et tofu

 

 Règle 3: éviter les gras saturés et les gras trans

 

Comme les glucides et les protéines, les lipides sont indispensables à la santé, mais on sait qu'ils se divisent en bons gras (insaturés) et en mauvais gras (saturés et trans).  (Voir notre dossier sur les gras trans).  Tant pour les bons que pour les mauvais, il faut vraiment limiter leur consommation avant et pendant l'activité physique, surtout parce qu'ils exigent un long temps de digestion - et qu'une digestion laborieuse en même temps qu'un effort intense est la meilleure recette pour subir toutes sortes d'inconforts gastriques.  Pour la même raison, il est préférable d'éviter les aliments très épicés ou très sucrés, et ceux susceptibles de produire des gaz.  Et ce n'est pas le moment d'essayer des mets nouveaux qui risquent d'être mal tolérés.

 

Règle 4: s'hydrater suffisamment

 

Deux heures avant l'activité physique, il est essentiel de boire de 400 ml à 600 ml (environ deux à trois grands verres) de liquide, préférablement de l'eau.  Les breuvages contenant de la caféine comme le thé, le café, les boissons gazeuses de même que les boissons énergétiques de type Red Bull, Hype et Guru sont à éviter, car ils nous font perdre de l'eau.  Les boissons énergétiques et gazeuses contiennent aussi trop de sucre.

 

 

 

  

Juste avant l'activité

 

Fortement recommandé

Fortement déconseillé

     Mélange moitié-moitié:

jus de fruits sans sucre (orange, pomme, pêche,

pamplemousse, ananas) et eau

    De manger.

 

 

 

30 à 45 minutes avant l'activité

 

Fortement recommandé 

Fortement déconseillé

    Yogourt léger aux fruits

    Boisson de soya

    Lait au chocolat 1%

    Yogourt à boire

    Eau

 

 

 

 

 

     Formages gras, charcuteries, cretons, bacon, saucisse, boeuf ordinaire,

      côtelettes, peau de volaille, poisson au poulet pané, beurre, crème, sauces,

      croissants, pâtisseries, beignes, huiles hydrogénées, pâtes à tarte

     Parce qu'ils déshydratent: thé, café, boissons gazeuses

     Parce qu'ils sont riches en sucre rapides et contiennent de la caféine:

      les boissons énergétiques de type Red Bull, Hype et Guru

    Barres tendres chocolatées, chocolat au lait, bonbons, biscuits sucrés,

      gâteaux, pomme de terre, riz blanc à cuisson rapide, maïs, vermicelle de

      riz, riz soufflé, bière, pain blanc, jus de fruits

    Les pruneaux, les céréales très riches en fibres, les légumineuses et les

      légumes de la familles de crucifères (chou, brocoli, chou-fleur, etc.)

 

 

30 à 45 minutes avant l'activité

 

Fortement recommandé

Fortement déconseillé

    Yogourt léger aux fruits

    Boisson de soya

    Lait au chocolat 1%

    Yogourt à boire

    Eau

 

 

 

 

 

    Formages gras, charcuteries, cretons, bacon, saucisse, boeuf ordinaire,

      côtelettes, peau de volaille, poisson au poulet pané, beurre, crème, sauces,

      croissants, pâtisseries, beignes, huiles hydrogénées, pâtes à tarte

    Parce qu'ils déshydratent: thé, café, boissons gazeuses

    Parce qu'ils sont riches en sucre rapides et contiennent de la caféine:  les

      boissons énergétiques de type Red Bull, Hype et Guru

    Barres tendres chocolatées, chocolat au lait, bonbons, biscuits sucrés,

      gâteaux, pomme de terre, riz blanc à cuisson rapide, maïs, vermicelle de

      riz, riz soufflé, bière, pain blanc, jus de fruits

    Les pruneaux, les céréales très riches en fibres, les légumineuses et les

      légumes de la familles de crucifères (chou, brocoli, chou-fleur, etc.)

 

 

1 à 2 heures avant l'activité: un repas léger

 

Abdos "redressements" / Pompes "Push-ups"

Fortement recommandé

Fortement déconseillé

    Céréales froides, lait oméga-3 ou boisson de soya,

      banane

     Soupe maison, craquelins et lait écrémé

     Pâtes alimentaires, sauce tomate ou sauce

      végétarienne, fromage allégé

    Craquelins, petits morceaux de fromage allégé, fruit

    Yogourt léger, fruit frais, biscuit au son d'avoine

    Craquelins de seigle et tartinade de tofu

    Muffin santé, mousse de tofu ou yogourt sans

      matières grasses

    Yogourt léger avec céréales sèches et fruit

    Galette de grains entiers, boisson de soya à la vanille

    Barre de céréales avec fibres alimentaires, pouding

      de soya

    Eau

 

 

    Formages gras, charcuteries, cretons, bacon,

      saucisse, boeuf ordinaire, côtelettes, peau de

      volaille, poisson au poulet pané, beurre, crème,

      sauces, croissants, pâtisseries, beignes, huiles

      hydrogénées, pâtes à tarte

    Parce qu'ils déshydratent: thé, café, boissons

      gazeuses

    Parce qu'ils sont riches en sucre rapides et

      contiennent de la caféine:  les boissons

      énergétiques de type Red Bull, Hype et Guru

    Barres tendres chocolatées, chocolat au lait,

      bonbons, biscuits sucrés, gâteaux, pomme de terre,

      riz blanc à cuisson rapide, maïs, vermicelle de riz,

      riz soufflé, bière, pain blanc, jus de fruits

    À ce moment, on évite aussi les pruneaux, les

      céréales très riches en fibres, les légumineuses et

      les légumes de la familles de crucifères (chou,

      brocoli, chou-fleur, etc.)

 

 

3 à 4 heures avant l'activité: un repas soutenant

 

Fortement recommandé

Fortement déconseillé

  Poulet (sans la peau), riz brun, haricots verts, lait 1%

     mg, pomme, barre de céréales, amandes brunes

  Oeufs, fromage cottage, rôties de pain de blé entier,

     salade de fruits

   Pâtes de kamut, sauce à spaghetti (moitié viande,

     moitié lentilles), laitue, vinaigrette maison (à base

     d'huile d'olive ou de canola), galette santé à l'avoine,

     yogourt, graines de tournesol

  Bagel d'épeautre au thon, un peu de mayonnaise

     légère, jus de légumes, crudités, muffin santé, pouding

     de soya, quelques noisettes

  Sandwich végétarien (pain pita de blé entier, légumes,

     végépâté, fromage allégé), fruit, yogourt avec graines

     de chanvre

  Filet de truite, quinoa, brocoli, boisson de soya,

     biscuits au son d'avoine, deux noix de Grenoble

    Formages gras, charcuteries, cretons, bacon,

      saucisse, boeuf ordinaire, côtelettes, peau de

      volaille, poisson au poulet pané, beurre, crème,

      sauces, croissants, pâtisseries, beignes, huiles

      hydrogénées, pâtes à tarte

    Parce qu'ils déshydratent: thé, café, boissons

      gazeuses

    Parce qu'ils sont riches en sucre rapides et

      contiennent de la caféine:  les boissons

      énergétiques de type Red Bull, Hype et Guru

 

 

 

 

 

 

 

Pendant l'exercice

 

Boire régulièrement.

 

Dès le début de l'exercice, il est essentiel de boire en petites quantités (150 ml à 350 ml d'eau (6 oz à 12 oz) par 15 à 20 minutes).

 

Le corps ne pouvant absorber plus d'un litre d'eau à l'heure:

 

Il faut boire régulièrement pendant une activité physique, même si on ne ressent pas la soif.

 

 Activité de moins d'une heure: boire de l'eau nature

 Activité ou entraînement durant une à trois heures: boire une

     boisson contenant des glucides (sucres)

 Activité ou entraînement durant plus de trois heures: boire une

     boisson contenant des glucides (sucres) et un peu de sel (pour

     le sodium)

 

 Boisson de réhydratation maison pour les activités physiques d'une heure à trois heures

 

 300 ml de jus d'orange ou de pomme

 200 ml d'eau

 

Boisson de réhydratation maison pour les activités physiques de plus de trois heures

  

 300 ml de jus d'orange ou de pomme

 200 ml d'eau

 1/8 c. à thé (0,5 ml) de sel

 

N.B.:  Si l'on préfère une boisson pour sportifs, déjà préparée, en choisir une qui contient de 4% à 8% de glucides, car une boisson trop sucrée ne réhydrate pas suffisamment.  Si la boisson choisie est trop sucrée, la diluer avec de l'eau.

Le sodium et le potassium dans la boisson de réhydratation ne sont pas indispensables si l'activité physique dure moins de trois à quatre heures, à moins que la sudation engendrée par l'activité physique ne soit excessive.

Attention à la surhydratation.

  

Trop boire peut être autant préjudiciable pour la santé que ne bas boire assez.  En effet, un surhydratation, soit plus de 9,5 litres d'eau par jour peut provoquer l'hyponatrémie (un taux de sodium sanguin trop bas) qui peut mener à un œdème cérébral, voire le coma et la mort.  La surhydratation concerne surtout les marathoniens, ceux qui réalisent des triathlons et des courses de vélo et de natation de longue durée.  Pour éviter la surhydratation, vous pouvez consulter les recommandations les plus récentes de l' "American College of Sports Medecine" et du "USA Track and Field".

 

 

Après l'exercice

 

À venir...

Information à recueillir

 

 

Petits trucs

 

Collations énergisantes

 

Pendant les randonnées et autres activités de longue durée, on devrait consommer des collations concentrées en énergie et qui fournissent les nutriments visés, soit les glucides et les protéines.  C'est le meilleur moment pour consommer de bons gras, comme les noix et les graines.

 

Comme vous pouvez le constater, la variété d'aliment approprié aux périodes d'activité physique est vaste, ce qui vous donne beaucoup de choix.  Heureusement, car ce que l'on mange influence à la fois notre performance sportive et le plaisir que nous éprouvons pendant l'activité.